Bom dia pessoal, é comum ficarmos com os músculos doloridos depois de fazer exercícios físicos intensos. Apesar da dor impedir que você malhe nos dias seguintes ao esforço, anime-se: com o passar do tempo, quanto mais você usar os músculos, menos doloridos eles ficarão depois do esforço físico. Confira as dicas a seguir para aliviar a dor e recuperar-se mais rápido.
1-Repouse.
Pelas 24 a 48 horas seguintes ao esforço físico intenso, procure poupar os músculos que foram mais exigidos. Isso vale principalmente para quem faz musculação.
Caso você faça musculação, alterne o treino dos diferentes grupos musculares. Ou seja, pode-se trabalhar a parte superior do corpo nos dias de terça e quinta e as pernas e glúteos às segundas, quartas e sextas. Os músculos precisam de um tempo para se recuperarem da quebra que ocorre com o esforço - e ao se reconstruírem, aparecem cada vez maiores (mas cada indivíduo tem um limite determinado geneticamente).
2-Massageie os Músculos.
Não é à toa que os jogadores de futebol lançam mão de um massageador com frequência. Ao fazer exercício físico intenso, as fibras musculares se rompem, causando uma inflamação. A massagem ajuda a reduzir a citocina, substância responsável pela inflamação. Além disso, ela aumenta a quantidade de mitocôndria e a oxigenação dos músculos.
Use seus polegares, os punhos e as palmas das mãos. Pressione levemente em movimentos de baixo para cima ou circulares. O objetivo é dispersar o ácido láctico acumulado nos músculos.
Experimente uma massagem desportiva. Procure uma clínica séria com profissionais experientes em lidar com lesões musculares causados por esforço físico. Uma sessão de 1 hora custa em torno de R$150.
3-Faça sempre alongamentos.
Isso também irá ajudar a retirar o ácido lático de seus músculos. Esperar algumas horas após um exercício árduo antes de fazer os alongamentos não é o melhor a fazer. Alongue-se após terminar a atividade que causou a dor, para evitar uma distensão muscular.
4-Aplique gelo.
Os médicos aconselham colocar gelo envolto em uma toalha ou pano nos músculos trabalhados assim que você termina o exercício - esse cuidado diminui a inflamação e alivia a dor por mais tempo.
Caso você seja um atleta, considere a possibilidade de investir em um balde de 20 litros. Ele custa em torno de 80 reais, mas permite que você mergulhe os braços e parte das pernas na água com gelo.
Caso você não tenha paciência para ficar parado com a bolsa de gelo no local dolorido, experimente pôr o gelo em um saco plástico, fechar bem e colocar o saco dentro de uma pochete. Você pode amarrá-la em volta do braço ou perna afetados e ao mesmo tempo ficar no computador, fazer um lanche na cozinha, etc.
5-Experimente compressas quentes.
Um dia depois do esforço físico intenso, compressas quentes podem ajudam a aumentar o fluxo de sangue, acelerando a recuperação do músculo.
Tome um banho. A água quente ajuda a soltar os músculos, relaxando-os. Caso queira fazer uma hidroterapia caseira, deixe um balde de água morna e outro de água fria no box do chuveiro. Despeje a água pelos músculos afetados, alternando a água morna com a fria.
6-Tome analgésicos.
Você pode tomar analgésicos como o Advil ou Alivium quando a dor estiver forte demais. Mas evite sempre que possível, pois o uso constante de analgésicos interferem no processo de regeneração muscular (Anabolismo). Há um outro meio que pode resolver essa Mialgia (dor muscular): segundo a medicina alternativa que se utiliza de produtos naturais como as ervas, o gengibre tem a mesma ação de um analgésico, cuja função é anti-inflamatória; portanto, fazer um chá dessa raiz pode proporcionar-lhe o bem estar muscular.
Caso você tenha menos de 18 anos ou seja responsável por alguém menor de idade, não dê aspirina para aliviar a dor. Esse medicamento está associado a uma doença cerebral grave - a Síndrome de Reye.
7-Tenha uma dieta adequada.
Se seus músculos estão doloridos devido a atividades intensas, como levantamento de peso, seus músculos estão sempre se reconstruindo e precisam de muita proteína. Estima-se que seja necessário ingerir pelo menos 2 gramas de proteína por dia para cada quilo do corpo. É sempre importante fazer avaliações periódicas para saber qual a sua massa magra. Tente ingerir proteína no máximo em 15 ou 30 minutos após terminar os exercícios. Isto irá acelerar consideravelmente o tempo de recuperação, bem como prevenir lesões musculares devido à má nutrição. Nunca se esqueça: beba muita água.
Por exemplo, um adulto de 80 kilos deve ingerir aproximadamente 160 gramas de proteínas por dia.
8-Previna-se contra as dores.
Antes de começar a malhar para valer, faça uma versão mais leve e fácil do exercício para aquecer os músculos e prepará-los para o esforço.
Vitaminado! Tome vitamina C e consuma alimentos que contenham antioxidantes (todas as verduras, legumes e frutas possuem antioxidantes). Seus músculos vão se recuperar mais rapidamente.
Dicas
Alongue-se enquanto toma banho. Tome banho com água ligeiramente mais quente do que o normal. Isso aumenta o fluxo de sangue ao redor das fibras musculares.
Se você está massageando um músculo dolorido, não se concentre no meio do mesmo. Concentre-se mais sobre as conexões presentes em cada extremidade. Isso vai ajudar a relaxar o músculo mais rapidamente. Se suas costas ou pescoço estiverem doloridos, consulte um massoterapeuta. Não é recomendado massagear estas áreas sozinho, pois são muito sensíveis; por isso, a menos que você ou alguém que você conhece tenha formação adequada, não adianta arriscar e acabar danificando ainda mais a musculatura.
Se você acabar ficando dolorido após os exercícios ou outra atividade qualquer e se esquecer de se alongar, pode massagear a musculatura dolorida. Depois, alongue-se e procure outro lugar com dores para massagear, até que a dor passe.
Ao mergulhar os braços ou pernas e pés em um balde ou bacia cheio de água, experimente acrescentar 4 colheres de sopa de bicarbonato de sódio à água. Após mais ou menos 10 minutos, você sentirá alívio da dor.
Experimente usar uma bola pequena de borracha para massagear pernas e coxas. Role a bola para cima e para baixo sobre os músculos doloridos. Assim pode-se aliviar a tensão e o desgaste físico.
O chá verde é rico em antioxidantes e tem zero calorias.
Uma excelente fonte de proteína seria leite desnatado com achocolatado em pó, que pode auxiliar na reposição de proteínas musculares e repor os estoques de glicogênio mais rapidamente do que a maioria das bebidas energéticas, além de fornecer açúcar para o seu corpo - o que o leite puro não faz. Os carboidratos são ideais para reposição de energia e são muito importantes para você. Afinal, para fazer atividades físicas, é preciso ânimo e energia.
Avisos
O alongamento antes e após o exercício é importante para evitar lesões; no entanto, deve ser feito corretamente. Consulte um personal trainner ou professor de Educação Física em sua academia para obter dicas sobre alongamento adequado.
A dor nas articulações é um problema grave e pode resultar em uma lesão séria. Tente não confundir a dor muscular com dor nas articulações. Se a dor não for embora depois de uns dias de descanso e os demais procedimentos prescritos aqui, será necessário consultar um médico.
Tenha cuidado ao utilizar muito gelo ou ao mergulhar braços e pernas em água gelada. Não faça isso se você tiver problemas de pressão arterial ou problemas cardíacos. O ideal é deixar o gelo por 15 minutos, deixar o músculo voltar à temperatura normal e então aplicar gelo novamente. O motivo é que após 15 minutos, o músculo já está frio ao máximo, e deixar gelo por muito tempo (meia hora, por exemplo) pode ocasionar a perda rápida de calor do corpo, podendo afetar a sua circulação.
Isso e tudo pessoal, espero ter ajudado com essas dicas, agora e só curtir sua vida com o mínimo de dor possível, não se esqueçam de compartilhar com seus amigos no Facebook e no Twitter, eles podem estar precisando também, depois disso me despeço de vocês tenham todos um bom dia e fiquem bem.
